Сегодня затрону тему силовых тренировок, поэтому тем, кому интересно, присаживайтесь поудобнее, а кому нет — читайте другие полезные статьи на канале.
В общем то, с чего хочется начать, вернее будет сказать — обозначить проблему, которая заключается в том, что новички, да и не только, впадают в застой в своем тренировочном процессе.
Это касается, как тренировочных весов, самого желания тренироваться, так и общей усталости организма.
Почему так происходит, напишите свое мнение в комментариях.
Ну а пока вот вам пример, пришел новичок тренироваться в зал, ходит месяц, два месяца. Веса на штанге растут, настроение хорошее, тело обретает новую форму, но через месяц приходит застой и новичок начинает «сыпаться», условно говоря.
Я не спорю, что есть те, кто ходит дольше 2-3 месяцев и у них все хорошо, они дальше прогрессируют, набирают вес, теряют вес, сжигают жир и растят мышцы.
Но бывают и те, кто начал и попал почти сразу в застой, а также те, кто уже прилично тренируется и также попал в застой.
Всему виной перетренированность, но что кроется под этим словом, давайте разбираться. Я подготовил для вас 3 дельных совета, с помощью которых вы сможете не только регулярно тренироваться, но и всегда прогрессировать.
А перед тем, как я о них расскажу, напомню вам своими словами, что такое перетренированность — это ухудшение спортивных показателей из-за недостаточного восстановления, полученных путем очень частых и интенсивных нагрузок.
Перестаньте гнаться за все бОльшими весами
С перетренированностью, думаю более менее понятно, теперь разбираемся, как ее избежать. Из заголовка абзаца, вы уже наверняка поняли о чем пойдет речь, но тут не все так просто.
Я не призываю вас бросить прогрессирующий тренинг, так как именно он лежит в основе построения новых мышечных волокон. Я лишь хочу сказать, что помимо постоянного роста весов на вашей штанге от тренировки к тренировке, также происходит накопление усталости вашей центральной нервной системы.
Чтобы этого не допустить, стоит чувствовать свое тело, а еще лучше делать цикличную нагрузку.
Ну например, вы новичок, пришли в зал, жмете в начале 30 кг на 10 повторений, через месяц регулярных тренировок, вы уже жмете к примеру 60 кг на 10 повторений. Произошел значительный скачек в весе, вы стали сильнее, вроде бы все хорошо.
Вы продолжаете дальше набираться сил и через месяц жмете уже 80 кг на 10 повторений, а через 3 месяца попадаете в застой на 85-90 кг. У вас не получается выжать вес, настрой снижается, вы откатываетесь назад, а то и вообще уходите из зала.
А чтобы этого не допустить, достаточно чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Дошли до своего максимума в жиме лежа на 80 уверенных кг на 10 повторений, остановитесь. Чередуйте этот вес, ну например с 70 кг и 50-60 кг, на своих тренировках. Как только вы почувствуете, что ментально готовы поднять больше 80 кг — пробуйте это сделать.
Помните, что каждый раз выходя на максимум веса в своих тренировках, вы истощаете свою нервную систему и ментальный настрой. Поэтому чередуйте веса, время отдыха между подходами и не забывайте менять сами упражнения.
Тренируйтесь меньше, но с умом
Шесть раз в неделю тренироваться хорошо, но когда восстанавливаться?
Обратите внимание: Приводим себя в порядок по советам Ирины Аллегровой.
Такую роскошь могут позволить себе разве что профессионалы, но у них и питание другое. А мы то с вами атлеты натуральные, нам будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Стандартные схемы: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, самое то для натуральных атлетов.
А больше и не надо, мышцы растут не на тренировке, а после нее, значит нужно больше отдыхать. Да и сами тренировки по 2 часа тоже оставим профессионалам, нам достаточно интенсивно тренироваться 45-60 минут.
Будет больше толка, если вы меньше, но качественнее потренируетесь в зале и больше отдохнете, чем «торчать» в зале по 2-3 часа в надежде сильнее накачаться, запомните — это миф.
Диета и отдых — залог вашего успеха
Что касается диеты, а точнее правильного питания. Тут ничего сложного нет. Нужно принять, как должное — набирать свою норму КБЖУ, об этом я писал в своих статьях и недавних постах.
Не нужно больше есть, будете больше есть будете обрастать жиром, нужно есть свою норму, по процентному соотношению БЖУ могу рекомендовать такое: белки — 30%, жиры — 15%, углеводы — 55%.
Это соотношение хорошо тем, что вы будет получать достаточно энергии за счет углеводов и вас у будет достаточно белка с жирами. Откуда брать белки, жиры и углеводы, думаю вы уже знаете.
Напоминаю, с углеводами осторожнее, дабы жирком на заплыть, и отдавайте предпочтение сложным углеводам. А вообще возьмите себе за основу, если хотите есть и под рукой одна «мусорная пища» — терпите, лучше поголодайте, ничего не случиться за 5 часов голодовки. Съешьте потом нормальных продуктов и все будет Ок.
По отдыху все тоже самое, спим от 7 до 8 часов, делаем регулярные пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио помогает восстановлению. А также просто живем обычной жизнью.
Поверьте — это все, больше ничего не надо и будете вы тренироваться и расти и не будет у вас перетренированности, а только прогресс, как по весам, так и по форме. Проверено годами, есть знакомые, которые так тренируются с 1997 года, и в свои 58-60 лет выглядят, как 30 летние, это ли не показатель!
Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, надеюсь она была для вас полезной! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропускать новые публикации.
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.
Источник: 3 дельных совета, как регулярно тренироваться и при этом всегда прогрессировать.
