Connect with us

Hi, what are you looking for?

Здоровье и красота

6 витаминов для крепких костей: какие продукты-источники стоит употреблять для поддержания их здоровья

Насколько крепкими и здоровыми будут кости зависит во многом от питания и образа жизни.

Из продуктов питания мы получаем набор важных нутриентов для нормального функционирования нашего организма, в том числе для здоровья костей.

Как образ жизни сказывается на здоровье костей?

Понятие «образ жизни» довольно обширное. Сюда относится и уровень физической активности, режимы сна и отдыха, питание, уровень стресса и наличие вредных привычек.

Все это влияет на наше самочувствие и состояние здоровья в целом.

Но говоря сегодня о костях, все эти факторы непосредственно оказывают влияние и на них:

  • Физические нагрузки способствуют увеличению мышечной и костной тканей.
  • Высокий уровень стресса и нарушение режима сна влияет на гормональный фон, в том числе работу гормонов-регуляторов аппетита. Что в свою очередь может привести к употреблению не совсем полезных продуктов, перееданию и избыточном весу, повышающему нагрузку на кости. Все в нашем организме взаимосвязано.
  • Избыточное потребление соли, сахара, переработанных продуктов и наличие вредных привычек повышают риски развития воспалительных процессов, нарушение микрофлоры кишечника и его воспаление его слизистой. Это может сказаться на плохом усвоении витаминов и минералов, необходимым для здоровья костей.
  • Сбалансированный и полноценный рацион позволяет организму получать все ему необходимое и снижает риски срывов на вредные продукты.

Остановимся на рационе, а точнее какие продукты должны присутствовать в рационе.

Какие витамины и минералы нужны костям и в каких продуктах их найти?

  • Кальций

Этот минерал сразу ассоциируется с крепкими костями.

Он является одним и важных структурных элементов костей и зубов. При его нехватке происходит его вымывание, что снижает плотность костной ткани и приводит к остеопорозу.

Основными источниками этого минерала являются молочные продукты, сыры, творог, орехи, бобовые и зерновые.

6 витаминов для крепких костей: какие продукты-источники стоит употреблять для поддержания их здоровья
  • Витамин D

Витамин, который работает в связке с кальцием. Он способствует лучшему «поглощению» и усвоения кальция, что делает кости костную ткань плотнее и крепче.

Витамин D содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, рыбе, мясе и молочных продуктах. Также известно, что он может синтезироваться в организме самостоятельно.

Но нужно помнить и том, что он имеет свойство накапливаться в организме, а его избыток как и недостаток не очень хорош для здоровья.

  • Магний

Основная роль минерала — влияние на возбудимость нервной системы и сокращение мышц, что в свою очередь важно и для костей.

В некоторых исследования говорится, что магний способствует улучшению минеральной плотности костной ткани, а его дефицит вреден для здоровья опорно-двигательного аппарата.

Орешки, фасоль, горох, гречка, овсянка и другие крупы — лучшие источники магния.

  • Витамин С

Наверняка самый «популярный» витамин-антиоксидант для поддержания иммунитета.

Какая у него может быть связь с костями? Дело в том, что он принимает участие в синтезе белка соединительной ткани — коллагена.

Обратите внимание: Бассейн для здоровья.

Он в свою очередь содержится в костях, хрящах, связках, сухожилиях и суставах.

Известными источниками аскорбиновой кислоты являются цитрусовые, белокочанная капуста, сладкий перец, ягоды, шиповник, зелень, киви и другие продукты.

  • Витамин К

Этот жирорастворимый витамин еще называют филлохитиноном. Он необходим для синтеза белков крови, отвечающих за ее свертываемость. Также, эти белки, остеокальцин и протромбин, необходимы для построения костей.

Витамин К, как и витамин D способствует лучшему усвоению кальция. Поэтому сочетание их продуктов-источников, будет отличным тандемом для здоровых костей.

Этот витамин можно найти зелёных листовых овощах: брокколи, шпинат, капуста; а также в рыбе, мясе и молочных продуктах. Небольшое его количество может также синтезироваться микрофлорой Толстого кишечника.

Кстати в последних содержится ещё и витамин D. Рыба с зелёным овощами — тот самый полезный для костей тандем.

6 витаминов для крепких костей: какие продукты-источники стоит употреблять для поддержания их здоровья
  • Калий

Важный ион, отвечающий за поддержание водно-солевого баланса. Он также играет важную роль в сокращении скелетных мышц.

Так как калий принимает участие в поддержание кислотно-щелочного равновесия и снижает кислотную нагрузку на организм, это способствует снижению потери кальция и сохраняет минеральную плотность костной ткани.

Он содержится в картофеле, бананах, сухофруктах, бобовых и орехах.

Овощи и здоровье костей

Польза овощей во многом трактуется высоким содержанием в них пищевых волокон, которые необходимы для комфортного пищеварения и здоровой микрофлоры кишечника.

Также овощи — отличные источники витаминов и минералов, в том числе важных для здоровья костей, о которых уже поговорили выше.

В одном исследовании принимали участие 102 человека, часть из которых повышала ежедневное употребление овощей, в то время как другая половина испытуемых питалась не меняя рацион. Результаты показали, что та группа, где употребляли больше овощей имеет ряд преимуществ, потенциально необходимых для здоровья костей.

6 витаминов для крепких костей: какие продукты-источники стоит употреблять для поддержания их здоровья

Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер и написана на основе открытых источников. Не используйте информацию из этой статьи для самодиагностики, не занимайтесь самолечением и не меняйте свой привычный рацион без консультации со специалистом, так как это может навредить вашему здоровью.

Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, надеюсь она была для вас полезной! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропускать новые публикации.

Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.

Источник: 6 витаминов для крепких костей: какие продукты-источники стоит употреблять для поддержания их здоровья.