Вокруг вопросов питания витает много различных мнений, в том числе тех, которые можно назвать мифами. Об одном из таких сегодня и поговорим.
А именно, влияет ли поздний прием пищи на лишний вес и какие продукты лучше всего съесть, чтобы не засыпать голодным.
Для многих людей перекусы перед сном являются своего запретом, а то и вообще после 18:00, не то что перед сном. Для того чтобы понять надо ли избегать ужина или позднего перекуса, для начала поговорим о том, как еда в целом влияет на изменение веса.
Еда и лишний вес
Еда — это источник энергии и питательных веществ для нашего организма. Из еды мы энергию получаем и параллельно расходуем на ее переваривание, дыхание, обменные процессы, двигательную активность и так далее.
В идеале сколько энергии из пищи получили, столько же и потратили. Тогда будет соблюдаться энергетический баланс и вес не «поползет» ни большую ни в меньшую сторону.
Но если энергии было съедено больше чем потрачено, ей нужно куда-то деться. Бесследно она исчезнуть не может, закон сохранения энергии — физика.
Поэтому она ищет, куда бы ей запрятаться. Она может уходить в качестве тепла, а может преобразовываться в триглицириды — тот самый лишний вес в виде жирка.
Тут стоит понять несколько нюансов:
Если изредка превышать энергетические потребности, например раз месяц плотно покушать вкусностей на дне рождения, а в остальном придерживаться необходимой калорийности — ничего не случится, сразу жир не вылезет на боках. Но если калориями перебирать регулярно — вес наберется, это точно.
Второй момент. Неважно как рано или как поздно вы едите. Если вы недобираете калорий — то будет идти процесс похудения. Если же съедать 3000 ккал до 18:00 при общих тратах в 1500 ккал, то вес будет расти и привязка к определенному времени тут вовсе не причем.
Поэтому многие и сталкиваются с проблемой «вроде не ем после 6 вечера и не худею».
Нежирный кефир/йогурт с ягодами — неплохой вариант вечернего перекуса
Чем плоха еда перед сном?
Лишний вес — это избыточное потребление калорий и неважно в каких именно промежутках времени. Напрямую поздний ужин не влияет на жир.
Чем же все-таки поздний прием пищи может быть плох, и как косвенно он может повлиять на вес.
1) Некачественный сон и как следствие чувство усталости на следующий день.
Наша пищеварительная система работает всегда, ночью она не останавливается и не засыпает. Поэтому, если вы съедите что-то на ночь — пищеварительные процессы будет происходить. Но тут вот в чем дело.
Сон — это время, в которое наш организм восстанавливается, происходит рост новых и обновление старых клеток, в том числе сжигание жиров.
Обратите внимание: Какие часы можно носить во время беременности.
Но если ночью желудок будет полон, то организм «бросит» больше сил на переваривание и усвоение нутриентов из пищи, отдавая меньшее предпочтение восстановлению.
Как результат — некачественное восстановление, утомляемость и отсутствие энергии. Даже есть такое словосочетание «только встал, а уже устал». Вот это именно оно.
2) Повышение гормона голода и тяга к сладкому
Это как следствие из первого пункта. Недосып часто сопровождается усталостью, вялостью и повышением стрессовых состояний.
Наш главный управленец — мозг, он сигнализирует об отсутствии энергии и задаче срочно ее восполнить. А источник быстрой энергии — это глюкоза из простых углеводов: шоколадок, выпечки и так далее. Плюс к этой быстрой энергии мозг напоминает о ярких вкусовых качествах сладостей.
К этому подключается гормон стресса кортизол, блокирующий гормон сытости и повышающий грелин. Все сигналы складываются в единую картинку как пазл и человек тянется к сладкому, а они в свою очередь являются источниками большого количества «пустых» калорий, которое в избытке приводят к лишнему весу.
3) Еда на ночь может быть источником лишних калорий
После рабочего дня, особенно если по каким-то причинам пришлось пропустить ужин или обед, возрастает сильное чувство голода. Это приводит к желанию есть все подряд и в большом количестве. Как следствие, в ход идут не совсем полезные калорийные продукты.
Что же съесть перед сном, если сильно хочется?
Во-первых, стоит разобраться действительно ли это физический голод или эмоциональный от скуки или заедание тревоги.
Также нужно вспомнить и проанализировать, что было съедено в течении для, когда был последний прием пищи и что привело к ночному голоду. В дальнейшем этот небольшой анализ может помочь не допускать таких поздних раздумий у холодильника.
Если же голод физический и помешает заснуть, нужно выбирать для перекуса не тяжелые для пищеварительной системы продукты, чтобы не нарушить качество сна.
Также при выборе продуктов стоит обращать на калорийность продукта, например пироженка быстро переварится и принесет 300 лишних калорий, а овощной легкий салат лучше насытит, будет источником клетчатки и витаминов, к тому же раза в 3 меньше по энергетической ценности.
Неплохим вариантом позднего перекуса могут быть:
- Нежирные малокалорийные напитки (чай (но стоит учитывать содержание в нем кофеина), кефир, йогурт и другие кисломолочные напитки);
- Нежирный творог
- Яйца
- Нежирное мясо и рыба
- Небольшое количество орехов
- Ягоды
- Овощи (тут по собственным ощущениям. Некоторые люди нормально переносят свежие овощи, у кого-то вызывают повышенное вздутие и газообразование. В этом случае можно термически обработанные овощи, например тушеные, но за исключением картофеля).
Стоит отметить, что каким бы здоровым продукт не был, нужно учитывать размер порции. Например, в 100 граммах орехов содержится около 600 ккал и такой ночной перекус на регулярной основе приведет к лишним килограммах.
А вы едите перед сном?
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением и не меняйте свой привычный рацион без консультации со специалистом, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, надеюсь она была для вас полезной! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропускать новые публикации.
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.
Источник: Еда на ночь и набор веса: какая взаимосвязь и 7 групп продуктов, которые можно есть перед сном без вреда для фигуры.
