Connect with us

Hi, what are you looking for?

Здоровье и красота

Продольный и поперечный шпагат. Подводящие упражнения

По способу расположения тазобедренных суставов шпагат имеет два вида — продольный и поперечный. Взависимости от того, какой из этих шпагатов будем развивать, нужно подобрать соответствующие подводящие упражнения. Нельзя, конечно добиться поперечного шпагата, при этом не достигнув никаких результатов в продольном, так как принципы построения тренировок весьма сходны и общее воздействие стретчинговых и аэробных упражнений в области ног и таза влечет за собой развитие гибкости, то есть увеличение подвижности суставов и эластичности мышц и сосудов в них находящихся.

Важно — занимайся в тёплом помещении.

Сначала определимся с разогревом организма путём повышения частоты сердечных сокращений и объёма проталкиваемой по мышечным волокнам крови. Если занимаешься в маленьком помещении, рекомендую варьировать бег на месте: бег со сгибанием ног назад, бег с подскоками, бег с выбрасыванием прямых ног назад, бег с выбрасыванием прямых ног вперёд. Далее выполнять выпрыгивания из полного приседа и из полуприседа до ощутимой одышки. Не советую пренебрегать общей разминкой суставов и мышц, ибо она повышает вероятность высвобождения гормональных резервов организма, способствующих тонизации нервной системы, которая играет не последнюю роль в «поддаваемости» тела пластическому влиянию.
Переходим к непосредственно подводящим упражнениям на шпагат. Прежде всего разделю их на статические и динамические.

1.Упражнения на продольный шпагат. Этот шпагат проще всего развить потому, что здесь в основном требуется растяжка мышц а не связок.Самое главное — это вращения ног в тазобедренных суставах поочерёдно во внутрь и наружу с максимальным количеством повторений. Далее выполняем наклоны туловища вперёд, стараясь прогнуть спину в пояснице.

После этого нужно выполнить несколько аэробных упражнений, чтобы не остыть — попрыгать, поприседать. На будущее: после каждого упражнения на шпагат делайте силовые и аэробные упражнения для повышения температуры организма, тем самым вы будете поддерживать пластичность мышц и связок. Следующее упражнение — выпад на одну ногу с выпрямлением другой ноги назад, при этом немного покачиваясь в вертикальном направлении — поменять положение. Следующее упражнение сидя,прямые ноги врозь, наклоны туловища влево—вправо, позже фиксированное положение наклона.

2.Упражнения на поперечный шпагат. Разминка та же. Выполняем статическое положение «поза суммо» — полуприсед, ноги врозь, локти на коленях, при этом делайте незначительные покачивания, стараясь максимально развести бёдра. Следующее упражнение похоже на предыдущее, отличие в том, что здесь добавляем приседания, увеличивая амплитуду. Следующее упражнение — перекаты с ноги на ногу сидя в полушпагате. Следующее упражнение — лёжа на спине, прямые ноги опираем на стену, разводим и в течении длительного времени увеличиваем амплитуду. После этого упражнения не рекомендуется резко вставать. Следующее упражнение — сидя в позе «лотоса», стопы смотрят друг на друга — плавно давим на колени, тем самым раздвигая бёдра.

Ещё раз повторюсь, выполняйте активные движения между подводящими упражнениями ради разогрева. Упражнения выполняйте плавно, без болевых ощущений, учитывая индивидуальные особенности строения своих суставов.

Приступать к следующему занятию рекомендую каждые 2–3 дня, не чаще, дабы полностью восстанавливались ткани.

Совет: можете практиковать упражнения в горячей ванне, сауне. Только не переусердствуйте.